تاریخ: چهار‌شنبه 5 بهمن 1390 - 12:38 عنوان: نقش غذاهاي ضد افسردگي در زمستان
مدیر انجمن
عضو شده در: 30 بهمن 1388 پست: 2274
امتياز: 60455
غذاهاي ضدافسردگي زمستاني
جام جم آنلاين: افسردگي در فصول سرد سال به ميزان قابل توجهي افزايش مي‌يابد و اين در حالي است كه تغذيه مناسب ميتواند راهكار مناسبي براي كاهش پيامدهاي آن باشد.
اگر مي‌خواهيد از افسردگي زمستاني در امان بمانيد به شما توصيه مي‌كنيم مصرف مواد مغذي ضدافسردگي را از ياد نبريد.
ويتامين‌هاي گروه B از جمله مهم‌ترين مواد مغذي ضدافسردگي هستند. كمبود اسيد فوليك كه از انواع ويتامين‌هاي گروه B محسوب مي‌شود، موجب بروز اختلالات روحي و رواني، افسردگي و همچنين كم‌خوني مي‌شود.
سبزيجات بخصوص اسفناج كه برگ‌هاي سبزرنگ دارند يك ماده غذايي ضدافسردگي هستند و نبايد از مصرف آنها غافل بود.
همچنين استفاده از سيرخام يا پخته در تهيه انواع مختلف غذاها مانند بوراني اسفناج نيز نه‌تنها تاثير مثبتي بر ميزان كلسترول خون دارد بلكه ميتواند در ايجاد نشاط، سرحالي و برطرف كردن افسردگي نيز موثر باشد.
تامين نشدن نياز بدن به ويتامين B1 (تيامين) يا كاهش سطح آن در بدن نيز علاوه بر ايجاد افسردگي با عوارض ديگري از قبيل احساس خستگي مفرط، اختلالات روحي و رواني، سردرد، بي‌اشتهايي و كاهش يادگيري همراه است.
همچنين تهوع، دل‌درد، از دست دادن وزن بدن و گزگز كردن دست‌ها و پاها نيز از ديگر عوارض كمبود اين ويتامين در بدن هستند اگر به دنبال راهكاري براي افزايش سطح ويتامين B6 (پيريدوكسين يا پيريدوكسالين) در بدن هستيد مصرف گوشت، مرغ، جگر، سيب‌زميني، شير، موز، تخمه آفتابگردان و برنج را در برنامه غذايي روزانه خود فراموش نكنيد.
آب پرتقال طبيعي، گل كلم، كره بادام زميني و گوجه فرنگي نيز از ديگر منابع غذايي تامين‌‌كننده ويتامين B6 مورد نياز بدن هستند.
ويتامين B12 از خانواده گروه Bكمپلكس است و كمبود يا دسترسي نداشتن به آن بخصوص در افرادي كه گياهخوار هستند موجب بروز عوارض متعدد از جمله افسردگي مي‌شود. جگر، گوشت، مرغ، ماهي تن، شير، تخم‌مرغ، پنير يا ماست كم‌چرب از منابع غذايي غني ويتامين B12 هستند.
علاوه بر ويتامين‌هاي گروه B، كمبود برخي از مواد معدني نيز ميتواند بر روند افسردگي‌هاي زمستاني تاثيرگذار باشد. ملنيوم و آهن از جمله مواد معدني هستند كه كمبود آنها در بدن ميتواند منجر به افسردگي شود.
كمبود سلنيوم نه‌تنها موجب افسردگي مي‌شود، بلكه ترس و خستگي مفرط نيز از ديگر عوارض و پيامدهاي تهي‌شدن ذخاير بدن از اين ريزمغذي است.
از طريق مصرف انواع مكمل‌هاي غذايي يا منابع غذايي حاوي سلنيوم مي‌توان كمبود اين ماده معدني را در بدن برطرف كرد. غذاهاي دريايي، صدف، ماهي و آبزيان ديگر غلات كامل پرك شده و جگر مرغ از منابع غني سلنيوم هستند.
آهن از جمله مواد معدني بسيار مهم و ضروري براي بدن است كه كمبود آن در بدن علاوه بر افسردگي ميتواند با عوارض و پيامدهاي ديگري نظير كم‌خوني نيز همراه باشد.
تاریخ: چهار‌شنبه 5 بهمن 1390 - 12:43 عنوان: پاسخ به «نقش غذاهاي ضد افسردگي در زمستان»
مدیر انجمن
عضو شده در: 30 بهمن 1388 پست: 2274
امتياز: 60455
مواد مغذي ضد افسردگي
- ويتامين هاي گروه B
الف ـ اسيد فوليك :
منابع غني اسيد فوليك (كه كمبود آن موجب بروز اختلالات روحي ـ رواني ، افسردگي و كم خوني مي گردد) ، گروه سبزيجات مخصوصا سبزيجات برگي به رنگ سبز مثل اسفناج (كه به عنوان يك سبزي ضد افسردگي از مصرف آنها نبايد غافل بود ) مي باشند . همچنين استفاده از سير خام و پخته (مثلا بوراني اسفناج با سير) علاوه بر تأثير مثبت بر ميزان كلسترول خون ، در ايجاد نشاط و سرحالي و برطرف نمودن افسردگي اثر مثبتي دارد.
ب ـ ويتامين B1 (تيامين):
عدم تامين نياز بدن به ويتامين B1 و يا كاهش سطح آن در بدن ، علاوه بر گسترده شدن ميزان افسردگي ، عوارض ديگري از قبيل احساس خستگي مفرط ، اختلالات روحي ـ رواني ، سردرد ، بي اشتهايي ، كاهش يادگيري ، از دست دادن وزن بدن ، تهوع ، يبوست ، دل درد و گزگز شدن دست ها و پاها را نيز به همراه دارد .
ج ـ ويتامين B6 (پيريدوكسين ، پيريدوكسامين و پيريدوكسال):
كمبود اين ويتامين نه تنها در زمينه سازي و گسترش افسردگي تاثير گذار مي باشد ، بلكه عدم توجه به تامين نياز بدن از طريق تغذيه يا مكمل ياري بنابر توصيه متخصصين ، سبب ايجاد كم خوني ، كاهش ايمني بدن ، ريزش مو ، ضايعات پوستي ، اختلال در رشد كودكان ، دل درد ، استفراغ ، كوتاه تر شدن عمق تنفس ، گز گز و سوزن سوزن شدن دست ها ، كرختي در پاها و اختلال در تعادل مي شود.
منابع غذايي عمده اين ويتامين عبارتند از :
جگر گوساله ، گوشت مرغ ، شير ، موز ، سيب زميني ، تخمه آفتابگردان ، برنج ، آلو ، آب پرتقال طبيعي و خانگي ، گل كلم ، گوجه فرنگي و كره بادام زميني.
د ـ ويتامين B12:
از خانواده ويتامين هاي گروه B ـ كمپلكس است و كمبود و يا عدم دسترسي به دريافت آن مخصوصا در افرادي كه بنابر ضرورت و يا به دلايل اعتقادي گياهخوار صرف مي باشند ، عوارض متعددي را علاوه بر افسردگي موجب ي شود. از جمله اين عوارض مي توان به كم خوني ، التهاب مخاط و زخم زبان و دهان ، بي خوابي ، بي اشتهايي ، كاهش حافظه و وزن ، التهاب عصبي و اختلالات روحي اشاره نمود. منابع غذايي اين ويتامني عبارتند از : جگر ، گوشت گوساله جوان ، مرغ ، ماهي تن ، شير ، تخم مرغ ، پنير و ماست كم چرب.
ـ مواد معدني تاثيرگذار بر روند افسردگي هاي زمستاني2
الف ـ سلنيوم
كمبود اين ماده معدني نه تنها موجبات افسردگي افراد را فراهم مي آورد ، بلكه بروز ترس و چيره تر شدن خستگي را نيز به تهي شدن ذخاير بدن از اين ريز مغذي نسبت مي دهند. برطرف نمودن نياز بدن از طريق مكمل ياري و يا منابع غذايي حاوي سلنيوم كه منجر به رفع كمبود اين ماده معدني گردد ، به سرحال شدن و برطرف نمودن افسردگي منجر خواهد شد . ضمنا سلنيوم به علت خاصيت ضد زنگ زدگي و يا انتي اكسيداني ، راديكال هاي آزاد و مهاجم را خنثي مي كند و از سرطاني شدن سلول ها جلوگيري به عمل مي آورد و همانند ساير آنتي اكسيدان ها بر روي ساز و كار مغز و شبكه در هم تنيده اعصاب ، تاثير مثبت مي گذارد و احتمالا از بروز آلزايمر زودرس جلوگيري مي نمايد.
منابع غذايي سلنيوم :
غني ترين منبع غذايي سلنيوم ، فندق برزيلي مي باشد كه بالغ بر 2500 برابر بيشتر از ساير آجيل ها ، حاوي ماده معدني سلنيوم است ، ولي غذاهاي دريايي ، صدف ، ماهي و آبزيان ديگر ، دانه ها و غلات كامل پرك شده ، جگر مرغ و جوجه پرورش يافته در هواي آزاد نيز از ديگر منابع غذايي سلنيوم محسوب مي شوند.
از استفاده خوسرانه مكمل هاي حاوي سلنيوم بايد خودداري شود ، چرا كه دريافت زياد آن از طريق مكمل ها و غذاها مسموميت هاي خطرناكي را ايجاد مي نمايد ، ولي استفاده از منابع غذايي آن و مخصوصا ماهي هاي مختلف (كه علاوه بر دارا بودن سلنيوم ، غني از اسيدهاي چرب امگا-3 و پروتئين هاي حيواني با ارزش بيولوژيكي بالاتر و صدها تركيب مفيد ديگر مي باشند ) ، بدون صدمه زدن به لامتي ، به نشاط شما خواهند افزود.
ب ـ آهن
آهن از جمله مواد معدني بسيار پر اهميت و داراي وظايف و خواص متعدد مي باشد . كم خوني و تهي شدن بدن از ذخاير آهن ، دو حالت بسيار نزديك به هم مي باشند. تفاوت اين دو موضوع ، در سطور زير به صورت ساده بيان گرديده است .
كم خوني
كم خوني يعني تهي شدن گلبول هاي قرمز خون از آهن و افت غلظت هموگلوبين . در اين حالت حجم گلبولهاي قرمز كوچك تر از معمول مي شود و رنگ پريده تر شده و به رنگ قرمز روشن در مي آيند.
چنين گلبول هايي توانايي لازم را جهت انتقال اكسيژن كافي از شش ها به سلول هاي بافت هاي بدن دارا نمي باشند و تحت تاثير اين رويداد ، در افراد مبتلا به كم خوني ، آزاد شدن انرژي در سلول هاي بدن با تاخير انجام مي شود و اين موضوع بر عملكرد و توانايي سلول هاي بدن تاثير منفي مي گذارد .
كمبود آهن و تهي شدن ذخاير بدن از آهن نشانه هاي بسيار گسترده تري دارد كه بارز ترين آنها ، افسردگي وبي حوصلگي ، خستگي ، بي قراري ، بي اشتهاييي و سردرد مي باشد.
كمبود و افت ذخاير آهن بدن قبل از ايجاد كم خوني ، موجب بروز عوارض رفتاري خاصي مي گردد. افرادي كه حتي به كمبود خفيف مبتلا هستند (بخثوث در سنين كودكي ) ، پرخاشگر ، كم توجه و بي اشتها مي شوند و تمايل عجيبي به خوردن خاك ، كاهگل ، مهر نماز و يخ از خود نشان مي دهند. رنگ پريدگي ، خستگي ، بي حوصلگي و كاهش مقاومت در قبال عوامل بيماريزاي عفوني و كاهش ميزان بهره هوشي توأم با افت تحصيلي ، از ديگر عوارض تهي شدن ذخاير آهن بدن تلقي مي شوند. از ديگر نشانه هاي كمبود آهن بدن به خصوص در كودكان، اختلالات ايجاد دشه در تكامل رواني ـ حركتي و كاهش توجه و يادگيري و بيش فعالي مي باشد.
منابع غذايي آهن : اگر در برنامه غذايي روزمره از منابع غذايي حاوي آهن به ميزان متناسب و متعادل استفاده شود ، دو نوع آهن در دسترس سلول هاي بدن قرار داده مي شود (آهن هم و غير هم ) . به علت گيرنده هاي متفاوت و مجزايي كه جهت عبور دادن آنها از مخاط دستگاه گوارش وجود دارد ، درصد جذب آنها از مواد غذايي مصرفي متفاوت از يكديگر مي باشد.
آهن هم از طريق مصرف گوشت هاي قرمز ، جگر ، مرغ و ماهي تامين مي شود و ده ها برابر بيشتر و بهتر از آهن غير هم جذب مي گردد، ولي آهن غير هم كه از طريق مصرف ميوه ، سبزيجات ، غلات ، حبوبات و تخم مرغ به ميزان خيلي بيشتر از آهن هم در برنامه غذايي روزمره دريافت مي گردد ، ده ها برابر كمتر از آهن هم جذب مي شود و جذب آن در ارتباط كامل با ساير تركيبات غذايي است و گاهي همزماني غذايي و گاهي همزماني مصرف آنها منجر به كاهش جذب ، آهن غير هم به م يزان 41 تا 95 درصد مي شود ، لذا تصويه مي گردد به طور همزمان يا بلافاصله بعد از خاتمه صرف غذا از نوشيدن چاي و برخي نوشبه هاي گاز دار و مخصوصا ميل كردن ماست و لبنيات و يا ساير مواد غذايي حاوي كلسيم خودداري به عمل آيد .
نان هايي كه با استفاده از جوش شيرين تهيه مي شوند و همچنين ساير فرآورده هاي غلات كه در تهيه و فرآوري آنها جوش شيرين به كار برده مي شود ، نبايد همزمان و بلافاصله بعد از ميل كردن مواد غذايي حاوي آهن غير هم مصرف گردند.
زياده روي در مصرف شير به خصوص در كودكان ،يكي از عوامل ايجاد كننده زمينه كم خوني برشمرده مي شود.
منابع غذايي قابل توجه حاوي آهن ، به ترتيب عبارتند از : جگر گوساله ، لوبيا ، سيب زميني تنوري و آبپز ، جوانه گندم ، گوشت گوساله ، مرغ و ماهي ، برگه زردآلو و غذاهايي مانند سوپ و آش و پلو حاوي گوشت و عدس و يا خورش هاي سبزيجات دربردارنده گوشت هاي قرمز و سفيد .
لذا توصيه مي شود از مصرف زياد مواد غذايي حاوي فيبر و يا فيتات ها مثل انواع غلات ، دانه ها ، آجيل آلات و پروتئين سويا به صورت خالص و يا تركيبات حاوي پلي فنول ها مثل قهوه و چايو همچنين مواد غذايي حاوي كلسيم مانند شير ، پنير ، ماست و ساير فرآورده هاي لبني ، همزمان با مصرف مواد غذايي حاوي آهن غير هم خودداري گردد و بر عكس يا همزماني مصرف مواد خوراكي و نوشيدني هاي حاوي ويتامين C ، به افزايش سطح جذب آهن كمك و مساعدت شود. تلفيق مواد غذايي گياهي و حيواني حاوي آهن نيز سطح جذب آهن را نيز افزايش مي دهد .
اميد است با رعايت تغذيه صحيح و اصول بهداشتي ـ سلامتي ، زمستان را با به وديعه گذاشتن خاطرات خوش به خوبي سپري كنيم.
منبع:دنياي تغذيه ،شماره ي 92
پزشکان در يک آزمايش جديد تاکيد کردند افزايش سطح ويتامين D خطر بروز علائم افسردگی را به ويژه در افرادی که سابقه ابتلا به اين اختلال روانی را دارند، کاهش می‌دهد.
به گزارش ايسنا، دکتر ای شروود براون، استاد روانشناسی مرکز پزشکی دانشگاه جنوب غربی تگزاس در دالاس در اين مطالعه تاکيد کرد: تاکنون می‌دانستيم که کاهش ويتامين D در بدن احتمال بروز طيفی از بيماری‌های مختلف مثل بيماری‌های قلبی و عروقی و مشکلات نورولوژيک را افزايش می‌دهد اما در اين آزمايش جديد به طور خاص معلوم شد که کاهش اين ويتامين نقش مهمی در تشديد علائم افسردگی دارد. به گزارش خبرگزاربی يونايتدپرس، دکتر براون پس از بررسی نتايج آزمايشات روی 12 هزار و 600 شرکت کننده بين سالهای 2006 تا 2010 ميلادی وجود اين رابطه را تاييد کرده است.
ويتامين D چندين نقش کليدی در بدن دارد، و از همه مهمتر کمک به جذب مواد معدنی کلسیم و فسفر از غذايی که می‌خوريد.ويتامين دی يکی از ويتامين‌های محلول در چربی است که در بسياری از مواد غذايی مانند ماهی، تخم مرغ، شير غنی‌شده و روغن کبد ماهی يافت می‌شود.اشکال شيميايی متعددی از ويتامين دی وجود دارد. دو شکل اين ويتامين در انسان‌ها نقش دارند: اگوکلسيفرول (ويتامين دی 2) و کوله‌کلسيفرول (ويتامين دی3). ويتامين دی 2 در گياهان ساخته می‌شود. ويتامین دی 3 در پوست انسان هنگام قرار گيری در معرض پرتوهای ماورای بنفش B نور خورشيد ساخته می‌شود. مواد غذايی را ممکن است با ويتامين دی 2 يا دی 3 غنی کنند.
تاثيرات ويتامين D در بدن
کمبود ويتامين D در اين گروه‌ها شايع‌‌تر است:
افراد بالای 50 سال.
قرار نگرفتن در معرض نور خورشيد.
بيماری‌های کليوی که بر جذب مواد معدنی تاثير می‌گذارند
داشتن پوست تيره‌تر.
گياهخواران.
نوزادانی که تنها با شير مادر تغذيه می‌شوند.
متخصصان تغذيه می‌گويند، تخمه آفتابگردان به طور طبيعی می‌تواند با ايجاد تعادل و تقويت روحيه، موجب درمان افسردگی گردد.
تقليل افسردگي با مصرف تخمه آفتاب گردان
تخمه‌های آفتابگردان منبع بسيار خوبی از فولات و منيزيم هستند؛ دو ماده‌ای که نقش مهمی در تنظيم و تقويت روحيه دارند. تنها يک مشت تخمه آفتابگردان، نيمی از مقدار نياز توصيه شده منيزيم بدن در روز را برطرف می‌کند. منيزيم، علاوه بر تقويت روحيه، نقش مهمی در تنظيم عملکردهای بدنی دارد. کمبود اين ماده در بدن می‌تواند عوارض مختلفی از جمله احساس خستگی مفرط، عصبی بودن و اظطراب و بسياری از اختلالات رفتاری (با افزايش آدرنالين) را در در پی داشته باشد. در مقابل اگر بدن دارای ميزان ثابت و مناسبی از اين ماده باشد موجب بهبود بسياری از اختلالات رفتاری خواهد شد و فرد به آرامش می‌رسد. تحقيقات علمی در اين زمينه نشان داده، استفاده از مکمل‌های منيزيم می‌تواند راهکار مناسبی برای درمان افسردگی‌های حاد، تمايل به خودکشی، اظطراب، حساسيت و حتی بی‌خوابی باشد.
فولات، ويتامين ب کمپلکسی است که با عملکرد سيستم عصبی رابطه بسيار نزديکی دارد.
کمبود اين ماده می‌تواند موجب ايجاد حساسيت در رفتارو افسردگی و نيز بی‌خوابی شود.
تخمه‌های آفتابگردان سرشار از تريپتوفان نيز هستند که اغلب متخصصان تغذيه، آن را برای افزايش سرتونين در فرد (هورمون مسئول احساس شادی در مغز)، تجويز می‌کنند.
اين ماده غذايی سرشار از فيبر بوده که سطح هورمون در بدن را ثابت نگه می‌دارد
ويتامين B6
از جمله ويتامين‌های محلول در آب است که بعد از هضم غذا، از بدن دفع می‌شود.
واحد وزن اين ويتامين، ميلی‌گرم است و مقدار مصرف روزانه آن برای بزرگسالان 6/1 تا 2 ميلی‌گرم است.
فوايد
• به جذب چربی و پروتئين در بدن کمک می‌کند
• در جلوگیری از ناراحتی‌های عصبی موثر است.
• مانع از بروز ناراحتی‌های پوستی می‌شود.
• مانع از بروز پيری زودرس می‌شود.
• در کاهش استفراغ حاملگی موثر است.
• موجب کاهش درد ناشی از انقباض عضلات، گرفتگی و درد عضلات پا و بی‌حسی دست‌ها می‌شود.
• به رفع خشکی دهان کمک می‌کند
• در برطرف شدن ناراحتی‌های مثانه موثر است.
• در رفع تهوع و دل بهم خوردگی موثر است.
• به جذب کامل ويتامين B12 کمک می‌کند.
• به تثبيت منيزيم در بدن کمک می‌کند.
• در تنظيم هورمون‌های جنسی دخيل است.
• روی مغز و سيستم اعصاب تاثير مفيد دارد.
• در ساخت هموگلوبين تاثير دارد
• در تامين انرژی بدن نقش دارد.
• برای متابوليسم کربوهيدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئين‌ها موثر است.
• مانع از اختلال در خواب می‌شود]
• به سوخت و ساز چربی کمک می‌کند.
• در کاهش وزن اضافی موثر است.
• مانع از بروز استرس می‌شود.
• در رفع کمبود آهن مفيد است.
• به تعادل فسفر و سديم بدن کمک می‌کند.
مقدار مورد نياز
• در کودکان 8/0 تا 4/1 ميلی‌گرم در روز
• کودکان 12- 10 ساله 6/1 ميلی‌گرم در روز
• نوجوانان و بزرگسالان 2 ميلی‌گرم در روز
• خانم‌های باردار 3 ميلی‌گرم در روز
مسموميت
مصرف بيش از حد مجاز آن ممکن است موجب بروز ناراحتی‌های عصبی شود و بی‌قراری و ديدن خواب‌های آشفته را به همراه داشته باشد.
تاریخ: پنج‌شنبه 6 بهمن 1390 - 01:22 عنوان: پاسخ به «نقش غذاهاي ضد افسردگي در زمستان»
کاربر نیمه فعال
عضو شده در: 23 دی 1388 پست: 230
امتياز: 8550
آقا میگن نبود تو زموستونا چون هوا ابری میشه و کلا شدت نور کمتره، سطح یه هورمون بنام ملاتونین تو بدن بالا میره که موقع خواب آزاد میشه و بالا بودنش در کنار کمبود سوروتونین یک کم افسردگی میاره.
اما ماشاالله زمستونای الان که به تابستون گفته زکی
تاریخ: یکشنبه 9 بهمن 1390 - 11:42 عنوان: پاسخ به «نقش غذاهاي ضد افسردگي در زمستان»
مدیر انجمن
عضو شده در: 30 بهمن 1388 پست: 2274
امتياز: 60455
دوست عزيز نظرتون كاملا درسته. بخاطر اين هميشه توصيه ميشه كه در پائيز و زمستون وقتي هوا افتابي ميشه مردم برن زير نور افتاب قدم بزنن تا حالشون سرجاش بياد. به اين دليل هم ميگن خانه نورگير بايد باشه تا قارچ و باكتري هاي ديگه محيط خانه رو آلوده نكنند. شهرهاي كوهستاني زمستان هاش هنز سرجاشه. اين تغيير اب و هوا هم از بابت كارنامه بشري هستش
شما نمی توانید در این بخش موضوع جدید پست کنید شما نمی توانید در این بخش به موضوعها پاسخ دهید شما نمی توانید موضوع های خودتان را در این بخش ویرایش کنید شما نمی توانید موضوع های خودتان را در این بخش حذف کنید شما نمی توانید در این بخش رای دهید شما نمیتوانید به نوشته های خود فایلی پیوست نمایید شما نمیتوانید فایلهای پیوست این انجمن را دریافت نمایید
.gif){kind=icon}
